央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《节后心理调适指南》
播出日期：2025年2月9日
专家：闫俊 北京大学第六医院综合一科 主任医师
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在今天节目当中，我们要首先和大家分享《中国公民健康素养基本知识与技能》，让我们共同提升健康素养，拥有健康生活。
【中国公民健康素养基本知识与技能】
《中国公民健康素养基本知识与技能》第35条：少饮酒，不酗酒。
【主持人 卢欣然】欢迎您收听我们今天的节目。春节过后，不少人重新回到工作岗位，由假期放松的状态突然进入到工作的紧张状态，就会出现各种不适，比如说像失眠、心烦，反正是又累又困没精神。
今天我们节目当中就为大家邀请到了北京大学第六医院综合一科的主任医师闫俊，来和大家聊一聊这个话题。闫医生，您好！
【闫俊 主任医师】听众朋友大家好！
【主持人 卢欣然】节后返工之后，真的是不少人都会出现睡不着、睡不够这样的情况。想问一下闫医生，这种情况我们应该怎么来调整呢？
【闫俊 主任医师】建议在节假日的后半期就要开始慢慢地恢复正常的生活规律了，最好是在晚上12点之前入睡，因为深睡眠一般在（凌晨）2点钟会有褪黑素的分泌，这个对大家很重要。中午午睡，尽量时间不要太长，建议20分钟左右，闭眼睛打个小盹儿就可以。睡觉前也建议不要太兴奋，又刷剧又聊天，减少这些电子产品的使用。可以慢慢地听一些音乐放松。如果是出现一些失眠症状，也别害怕，心态一定稳定，因为随着咱们心态的转变，生活的规律化，睡眠慢慢地都会恢复。那也可以适度地增加一些白天的运动，可以出去透透气，健身和活动，这样达到晚上入睡比较好的状态。那如果万一经过这样的调整，您还没有恢复，也别着急，去精神心理科的门诊，医生会给予更进一步的心理上的帮助以及药物。
【主持人 卢欣然】闫医生，我听说充足的日光的照射，对于我们人体分泌褪黑素是有好处的，是不是这样？
【闫俊 主任医师】是的，运动以及包括规律地作息，日光的照射都会有帮助。日光照射，大家尽可能的是户外的日光照射，不是说隔着玻璃窗去晒晒太阳。大家可以在中午12点到下午2点左右，这个时候日光是最充足的，不要晒伤，适度地户外活动，效果是最好的。
【主持人 卢欣然】还有不少的听众朋友，由假期这种特别松弛的状态，马上进入到工作状态，也会产生一些不太适应，可能会出现一些焦虑不安的情绪，这种情况我们又应该如何调整自己呢？
【闫俊 主任医师】遇到这种情况，不要着急让自己一下子进入最高强度的工作状态，让自己采取一个渐入式，逐渐地去进入和适应。梳理一下我们可能要涉及的几个工作的方面，拿纸简单地写上几个条目，最着急的放前面，最重要、最着急的放在最前面。那不着急的，难做的，甚至可能需要多方协调的就尽量地往后排，这样把工作简单化。同时，自己也要争取跟周围人多交流一下，因为大家都面临着工作一下重新来，对彼此都要有一个适应期，互相沟通一下。平时也保持规律性的运动，让身心处在一个略略紧张适应战斗的状态。同时，加强自我心理暗示，暗示自己“我现在该回神了，我该回到我的工作中了”，让自己把工作的意向放在前面。如果确实遇到一些工作，难度系数很大，要求很高，学会找比较了解的上级、同辈、同事，获得相应的专业性的指导。当然，如果要是这些还解决不了，那还是需要求助专业的医生帮助，进行相应的一些梳理和改变。
【主持人 卢欣然】还有没有其它的简单易行的自我调理的方法，也能够帮助我们摆脱节后的这种不适呢？
【闫俊 主任医师】我们可以适当地做一些简单的心理操。第一个叫蝴蝶拍。双臂在胸前交叉，握住对面的臂膀，然后双手轮流地去拍自己的臂膀，左一下，右一下，慢一点儿，就像蝴蝶扇动它的翅膀一样，慢慢地。在这个拍的过程中，也试着慢慢地深呼吸，想一些自己比较愉快的体验，让这种温暖、舒服充满全身，达到对身体的按摩和心理情绪稳定的状态。左右地交替，可以10次一个来回，争取做上大概5-6个来回，慢慢地让自己放松，这个时候，大家可以轻松地让自己稳定下来。这叫蝴蝶拍。
【主持人 卢欣然】这个蝴蝶拍是不是当我们感到焦虑，或者心理紧张的时候，随时都可以做一下？
【闫俊 主任医师】随时可以做，很简单，找一把舒服的椅子，把后背靠在上边，然后左右手交叉握住，很简单就可以做。一个是你紧张的时候做，或者你在开始一项你认为很重要的活动，需要比较静心、舒服的时候，你也可以先做一下，稳定下来再去工作，也会有帮助。
【主持人 卢欣然】非常简单的一个动作，就可以稳定好我们的情绪。还有没有其它的方法？
【闫俊 主任医师】第二个，咱们还可以试试呼吸放松法。大家可以仰卧在床上，也可以舒适地坐在椅子上。做的方法也简单，把您的一只手放在肚脐的部位，放松全身，将肌肉都放松，然后先是自然地呼吸，由鼻子慢慢地吸气，最大限度地把这个气要吸到腹部里去，让肚子膨隆起来，胸部不动。每口气争取憋住10-15秒钟，然后再慢慢地张口，慢慢地把气吹出去，慢慢地吹。气吹出去之后，腹部又一下子收紧了，紧紧的，把所有的气从肺里抽出去。每分钟大概做上4次一个来回就差不多。这个过程中能达到一个深呼吸的状态，这个深呼吸你也可以伴随着大脑里进行各种各样的冥想，想你的开心，想舒服，想放松。这个方法也不错。
【主持人 卢欣然】就是用鼻子吸气，然后憋住一段时间，再用嘴把它慢慢地呼出来，尽量地把这口气呼得比较干净。
【闫俊 主任医师】是的。我们也可以试试正念疗法，正确的正，念头的念。它有助于帮助去改善一些焦虑和杂念。我们一般爱用的是一个叫葡萄干的训练。大家过节肯定会吃到葡萄干，拿一个，然后慢慢、细细地去感受它，比如说感受它的大小，它的纹路、形状、颜色。可能你在感受它的时候，脑子里就会有念头了，一会儿想明天做什么？一会儿后个任务怎么样？领导批评我怎么样？不管想到什么，您慢慢地去觉察和感知这个葡萄干，越细越好。同时，允许周围的各种杂念的存在。我们利用它练习的是什么？就是不评价，我们只是当下去感受一些东西，允许周围的任何杂念出现。这个就是我们最常说的正念疗法的一个练习，它能帮助我们慢慢地心静下来，允许外界的杂念去飞，不评价，不反应，不着急，不对峙，更多地只做我当下最关注的事情。当然，正念疗法还有很多的方法，大家可以先从一个小葡萄干练起，学会去感知外界，这个也能帮我们去转移注意力，更多地关注自己的生活，把一些焦虑、杂念、情绪、感受到的外界对自己的干扰，学会对它不起反应，只关注我当下正在去研究和做的相应的一些事情。所以，正念疗法相当于会把焦虑和恐惧一些情绪化的因素慢慢地排除掉。
【主持人 卢欣然】把一些我们没有必要的负面情绪屏蔽掉，是这个意思吧？
【闫俊 主任医师】是的。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢闫医生做客我们节目当中，为大家带来了长假之后应该如何进行自我调适的相关知识。长假之后出现一些不适是很正常的，大家不要过分地焦虑，通过合理调整和积极应对，就可以逐渐地适应新阶段的生活和工作了。好的，今天的节目就是这样，我们下周的同一时间再见！
责任编辑：罗健
